一介粗人《增肌课》

一介粗人《增肌课》,课程目录清单:

01 理论部分:

  • 1-01课时一 增肌原理.mp4
  • 1-02课时二 训练原理.mp4
  • 1-03课时三 增肌训练内容.mp4
  • 1-04课时四 训练计划急性变量.mp4
  • 1-05课时五 增肌训练周期(男).mp4
  • 1-06课时六 增肌训练周期(女).mp4
  • 1-07课时七 训练计划模板.mp4
  • 1-08课时八 增肌饮食指导.mp4

02 文档库

  • 2-1营养干货及建议_20190731_165458.pdf
  • 2-2男性增肌训练周期.pdf
  • 2-3女性增肌训练周期.pdf
  • 2-4单次训练计划模板.pdf
  • 2-5计划模板-推拉腿分化.pdf
  • 2-6计划示例-推拉腿分化.pdf
  • 2-7计划模板-四肢躯干分化.pdf
  • 2-8计划示例-四肢躯干分化.pdf

03 动作库—拉伸

  • 3-01静态拉伸-股四头肌.mp4
  • 3-02静态拉伸-内收肌群.mp4
  • 3-03静态拉伸-髂腰肌.mp4
  • 3-04静态拉伸-小腿.mp4
  • 3-05主动拉伸-胸大肌.mp4
  • 3-06主动拉伸-股四头肌.mp4
  • 3-07主动拉伸-阔筋膜张肌.mp4
  • 3-08主动拉伸-内收肌群.mp4
  • 3-09主动拉伸-背阔肌.mp4
  • 3-10主动拉伸-屈髋肌群.mp4
  • 3-11主动拉伸-小腿.mp4

04 动作库—筋膜放松

  • 4-01筋膜放松-背阔肌.mp4
  • 4-02筋膜放松-股四头肌.mp4
  • 4-03筋膜放松-内收肌群.mp4
  • 4-04筋膜放松-髂胫束.mp4
  • 4-05筋膜放松-小腿.mp4
  • 4-06筋膜放松-胸大肌.mp4

05 动作库—训练动作

  • 5-01【臀腿】箱式深蹲.mp4
  • 5-02【臀腿】杯式深蹲-哑铃抱蹲.mp4
  • 5-03【臀腿】高杠深蹲.mp4
  • 5-04【臀腿】罗马尼亚硬拉.mp4
  • 5-05【臀腿】直腿硬拉.mp4
  • 5-06【臀腿】剪步走.mp4
  • 5-07【臀腿】罗马椅伸髋.mp4
  • 5-08【臀腿】器械腿外展.mp4
  • 5-09【臀腿】器械腿弯举.mp4
  • 5-10【臀腿】器械腿屈伸.mp4
  • 5-11【肩】哑铃前平举.mp4
  • 5-12【肩】坐姿哑铃推举.mp4
  • 5-13【肩】站姿杠铃推举.mp4
  • 5-14【肩】哑铃侧平举.mp4
  • 5-15【肩】俯身哑铃飞鸟.mp4
  • 5-16【肩】face pull.mp4
  • 5-17【肩】绳索肩外旋.mp4
  • 5-18【肩】绳索平拉.mp4
  • 5-19【肩】哑铃肩外旋.mp4
  • 5-20【肩】完全绕肩.mp4
  • 5-21【背】高位下拉.mp4
  • 5-22【背】反握高位下拉.mp4
  • 5-23【背】俯身哑铃划船.mp4
  • 5-24【背】俯身杠铃划船.mp4
  • 5-25【背】坐姿V柄划船.mp4
  • 5-26【背】单臂绳索划船.mp4
  • 5-27【背】直臂下拉.mp4
  • 5-28【胸】平板哑铃卧推.mp4
  • 5-29【胸】上斜史密斯卧推.mp4
  • 5-30【胸】平板杠铃卧推.mp4
  • 5-31【胸】平板史密斯卧推.mp4
  • 5-32【胸】上斜哑铃卧推.mp4
  • 5-33【胸】上斜杠铃卧推.mp4
  • 5-34【胸】平板哑铃飞鸟.mp4
  • 5-35【胸】绳索夹胸.mp4
  • 5-36【二头】托臂弯举.mp4
  • 5-37【二头】杠铃弯举.mp4
  • 5-38【二头】哑铃旋臂弯举.mp4
  • 5-39【二头】绳索弯举.mp4
  • 5-40【三头】仰卧撑.mp4
  • 5-41【三头】哑铃颈后臂屈伸.mp4
  • 5-42【三头】仰卧臂屈伸.mp4
  • 5-43【三头】窄距卧推.mp4
  • 5-44【三头】绳索下压.mp4
  • 5-45【三头】反握绳索臂屈伸.mp4
  • 5-46【前臂】重锤弯举.mp4
  • 5-47【前臂】绳索重锤弯举.mp4
  • 5-48【腰腹】卷腹.mp4
  • 5-49【腰腹】仰卧抬腿.mp4
  • 5-50【腰腹】悬举抬腿.mp4
  • 5-51【腰腹】俄罗斯转体.mp4
  • 5-52【腰腹】wood chop.mp4
  • 5-53【腰腹】山羊挺身.mp4
  • 5-54【腰腹】侧支撑.mp4
  • 5-55【腰腹】收腹平板支撑.mp4
  • 5-56【小腿】提踵类.mp4
  • 5-57【小腿】胫骨前肌-面墙蹲.mp4
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